「ムエタイの筋トレメニューが知りたい！」
「ムエタイに筋トレは必要なの？」
この記事はムエタイにおける筋トレのメニューや考え方について知りたい方へ向けて書いています。
この記事の内容
・ムエタイの筋トレ全11種
・ムエタイの筋トレ3種【パワー強化】（打撃の威力アップ）
・ムエタイの筋トレ3種【スピード＆瞬発力】（素早い攻撃・回避）
・ムエタイの筋トレ3種【体幹・バランス】（崩されない軸作り）
・ムエタイの筋トレ2種【筋持久力】（スタミナ・踏ん張り）
ムエタイといえば、鋭いキック、強烈なヒジ打ち、密着状態での首相撲など全身を使った激しい打撃戦が魅力の格闘技です。
しかし、いくら技術や戦術を磨いてもそれを支える“身体の土台”が弱ければ実力を発揮しきることはできません。
そこで重要になるのが「筋力トレーニング（筋トレ）」です。
とはいえ、ムエタイにおいて必要なのはボディビルダーのような筋肉ではなく、“しなやかで爆発力のある筋肉”です。
筋肥大を目的としたトレーニングではなく、打撃の威力・スピード・持久力・バランスを実戦に直結させる「機能的な筋トレ」が求められます。
本記事では、ムエタイ選手に特に効果的な筋トレ種目を【パワー強化】【スピード＆瞬発力】【体幹・バランス】【筋持久力】の4つのテーマ別に全11種をご紹介します。
あなたの技術を最大限に活かすための“筋トレの答え”、ここにあります。
ムエタイの筋トレ3種【パワー強化】（打撃の威力アップ）
ムエタイにおいて「パワー強化」を目的とした筋力トレーニング（筋トレ）メニューを3種ご紹介します。
- スクワット（バーベル／自重）
- デッドリフト
- ベンチプレス or プッシュアップ
パワー強化を目的としたムエタイの筋トレメニューを詳しく解説していきます。
ムエタイの筋トレ【パワー強化①】スクワット（バーベル／自重）
パワー強化を目的としたムエタイの筋トレメニュー1つ目は「スクワット（バーベル／自重）」です。
下半身の筋力を総合的に鍛える基本トレーニングです。
パンチやキック、首相撲での踏ん張りに必要な脚力やお尻の筋肉（大臀筋）を強化できます。
自重から始めて、慣れてきたらバーベルを使って負荷を上げていきましょう。
ムエタイの筋トレ【パワー強化②】デッドリフト
パワー強化を目的としたムエタイの筋トレメニュー2つ目は「デッドリフト」です。
背中・お尻・ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛えられる全身種目のひとつです。
クリンチの引き合いや、相手の動きに耐える体幹力も養われます。
フォームを崩すと腰を痛めやすいため、正しい姿勢で行うことが大切です。
ムエタイの筋トレ【パワー強化③】ベンチプレス or プッシュアップ
パワー強化を目的としたムエタイの筋トレメニュー3つ目は「ベンチプレス or プッシュアップ」です。
上半身の押す力を鍛える代表的な種目です。
ベンチプレスでは胸・肩・腕の筋肉を中心に鍛えられ、パンチ力の向上に直結します。
器具がない場合は、腕立て伏せ（プッシュアップ）でも十分効果があります。
ムエタイの筋トレ3種【スピード＆瞬発力】（素早い攻撃・回避）
ムエタイにおいて「スピード＆瞬発力強化」を目的とした筋力トレーニング（筋トレ）メニューを3種ご紹介します。
- ジャンプスクワット
- メディシンボールスロー（回旋動作）
- バーピー
「スピード＆瞬発力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニューを詳しく解説していきます。
ムエタイの筋トレ【スピード＆瞬発力①】ジャンプスクワット
「スピード＆瞬発力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー1つ目は「ジャンプスクワット」です。
通常のスクワットにジャンプ動作を加えることで、瞬発力と跳躍力を養います。
蹴りやスイッチステップなどの動きが鋭くなるだけでなく、下半身の爆発力も高まります。
負荷が強いため、最初は回数を控えめにしましょう。
ムエタイの筋トレ【スピード＆瞬発力②】メディシンボールスロー（回旋動作）
「スピード＆瞬発力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー2つ目は「メディシンボールスロー（回旋動作）」です。
重いボールを使って体をひねりながら投げることで、パンチやミドルキックのような“回旋系”の動作を強化できます。
正しいフォームで体幹から力を伝える練習にもなるため、技の威力アップに直結します。
ムエタイの筋トレ【スピード＆瞬発力③】バーピー
「スピード＆瞬発力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー3つ目は「バーピー」です。
腕立て・ジャンプ・スクワットを組み合わせた全身運動で、瞬発力と心肺持久力を同時に鍛えられます。
ラウンドごとに心拍数を上げるのに最適で、試合時の切れないスタミナを身につけることができます。
ムエタイの筋トレ3種【体幹・バランス】（崩されない軸作り）
ムエタイにおいて「体幹・バランス強化」を目的とした筋力トレーニング（筋トレ）メニューを3種ご紹介します。
- プランク＆サイドプランク
- ロシアンツイスト
- 片足スクワット（ピストルスクワット）
「体幹・バランス強化」を目的としたムエタイの筋トレメニューを詳しく解説していきます。
ムエタイの筋トレ3種【体幹・バランス】プランク＆サイドプランク
「体幹・バランス強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー1つ目は「プランク＆サイドプランク」です。
体幹（腹筋・背筋・横腹）を鍛えるシンプルながら効果的な種目です。
パンチやキック時のブレを防ぎ、安定した動作を支えてくれます。
フォームが崩れないように注意しながら、時間を徐々に延ばしていきましょう。
ムエタイの筋トレ3種【体幹・バランス】ロシアンツイスト
「体幹・バランス強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー2つ目は「ロシアンツイスト」です。
お尻をつけて脚を浮かせ、体を左右にひねる腹筋運動です。
パンチやキックなど、回転を伴う動きの出力を高めるのに効果的です。
ダンベルやメディシンボールを持つと負荷が増します。
ムエタイの筋トレ3種【体幹・バランス】片足スクワット（ピストルスクワット）
「体幹・バランス強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー3つ目は「片足スクワット（ピストルスクワット）」です。
片足でスクワットすることで、足の筋力と同時にバランス感覚も鍛えられます。
軸足の安定性が向上し、ステップやキック時の片足動作がスムーズになります。
難易度が高いため、最初は壁やイスを使って補助しても構いません。
ムエタイの筋トレ2種【筋持久力】（スタミナ・踏ん張り）
ムエタイにおいて「筋持久力強化」を目的とした筋力トレーニング（筋トレ）メニューを2種ご紹介します。
- 自重サーキットトレーニング
- ロープトレーニング（バトルロープ）
「筋持久力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニューを詳しく解説していきます。
ムエタイの筋トレ【筋持久力】自重サーキットトレーニング
「筋持久力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー1つ目は「自重サーキットトレーニング」です。
腕立て・スクワット・腹筋・ジャンプなどを連続で行うトレーニング方法です。
1種目30秒ずつ行って、短い休憩を挟んで何セットか繰り返します。
全身の筋持久力と心肺機能を同時に鍛えることができます。
ムエタイの筋トレ【筋持久力】ロープトレーニング（バトルロープ）
「筋持久力強化」を目的としたムエタイの筋トレメニュー2つ目は「ロープトレーニング（バトルロープ）」です。
太いロープを上下に振るトレーニングで、肩・腕・体幹・心肺をまんべんなく鍛えることができます。
ムエタイでは腕が疲れやすいため、こうした持久力系の上半身トレーニングは非常に効果的です。
ムエタイ選手に筋トレは必要なの？【結論：必要】
「そもそも、ムエタイ選手に筋トレは必要なの？」
という疑問を持っている方も多いと思います。
結論は、筋トレはムエタイ選手にとって非常に重要です。
ただし、「筋肉を大きくするための筋トレ」ではなく、ムエタイに最適化された「機能的な筋トレ」が必要です。
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由は4つあります。
- 打撃の威力を高めるため
- バランスと安定性の強化
- ケガの予防・耐久力の向上
- 減量とリカバリー効率の向上
それぞれの理由について解説していきます。
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由①：打撃の威力を高めるため
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由1つ目は「打撃の威力を高めるため」です。
ムエタイはパンチ、キック、ヒジ、ヒザといった打撃技が中心の競技です。
その威力を最大限に引き出すには、脚・体幹・肩周りなどのパワー強化が必要です。
特にキックや膝蹴りは脚力＋体幹の連動が必要なので、下半身の筋トレ（スクワットやデッドリフトなど）は非常に効果的です。
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由②：バランスと安定性の強化
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由2つ目は「バランスと安定性の強化」です。
試合中は一瞬の体勢の崩れが命取りになります。
クリンチ中の組み合いや、攻撃後の姿勢維持には、体幹や片足バランス系の筋力が不可欠です。
「強い軸」を持つことで、攻撃・防御どちらの場面でも安定感が増し、試合を優位に進めやすくなります。
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由③：ケガの予防・耐久力の向上
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由3つ目は「ケガの予防・耐久力の向上」です。
ムエタイは非常に激しい接触のある競技です。
筋肉や関節のサポート力を高めることで、打撃の衝撃や受け身時のケガを防ぐことができます。
また、筋持久力を高めることで、試合後半でもスタミナ切れせずに戦い続けられる体力も養えます。
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由④：減量とリカバリー効率の向上
ムエタイ選手に筋トレが必要な理由4つ目は「減量とリカバリー効率の向上」です。
筋肉量があると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
それにより、階級制競技であるムエタイでは減量がしやすく、リカバリーも早くなるというメリットがあります。
ムエタイにおいてこんな筋トレは逆効果
以下のような筋トレは、ムエタイにはあまり適しません。
- 過剰な筋肥大を目的にした高重量・低回数トレ
- 可動域を狭めてしまうようなフォームでの筋トレ
- 技術練習を圧迫するような筋トレ優先のスケジュール
ムエタイ選手は「しなやかで爆発力のある筋肉」を目指す必要があります。
まとめ：ムエタイにおける筋トレは実践に直結する
ムエタイ選手にとって筋トレは、単なる筋肉増強のためではなく、実戦に直結する「機能的な強さ」を養うために欠かせません。
筋トレによって得られる主なメリットは次の4つです。
- 打撃の威力アップ（パワー強化）
- 安定した軸作り（体幹・バランス強化）
- 試合後半まで動けるスタミナ維持（筋持久力）
- ケガの予防や回復力の向上（耐久力＋代謝促進）
ただし、筋肉を大きくしすぎたりフォームを無視したトレーニングは逆効果です。
ムエタイに特化した目的別の筋トレメニューを選ぶことが重要です。
技術練習と並行して、パワー・スピード・持久力・バランスのそれぞれにアプローチする筋トレを取り入れることで、総合的な戦闘力が底上げされるはずです。
ムエタイで勝ち抜くために、あなたも今日から筋トレを始めてみませんか？